Прибиране на дискова херния с 15+ упражнения

Руски упражнения за дискова херния на Норбеков. Прибиране на дискова херния и облекчаване на болки. Забранени упражнения.

Дисковата херния най-често се появява между хиперактивни прешлени. Задачата на лечебната гимнастика е да укрепи мускулния корсет на гърба, за да се преодолее хипер подвижността.

Втора задача е отстраняването на мускулния спазъм, който възниква рефлекторно като защита. Спазъмът не изчезва сам. Дори болката да отмине, храненето на тъканите и стойката остават променени.

На пациентите с дискова херния се препоръчват леки упражнения за изправяне и разтягане на гръбначния стълб. Работата започва след отшумяване на активното възпаление и острата болка.

Движенията са леки, не натоварват, не пораждат дискомфорт, не включват скачане и тръскане. Изпълняват се бавно, за да се подобри храненето на ставите и да се загреят мускулите. Натоварването и амплитудата се увеличават с времето.

Обичайни подходи при дискова херния
Вид упражнения	Характеристики
Разтягане на гръбначния стълб	техниките зависят от локацията на изменението
Упражнения на топка	изработват гъвкавост за всички групи мускули
Силови упражнения	тренировки с тежести, велотренажор, тренажори за гръб
Упражнения в зала	хиперекстензия и комплекс за развитие на мускулите на гърба
Упражнения в басейн	упражнения във водна среда, след 1 месец се разрешава плуване

Руски упражнения за дискова херния на Норбеков

Системата на М.С. Норбеков предвижда комплексен подход. В Центъра му се провеждат курсове за възстановяване на гръбнака чрез комбинация от упражнения и меко разтягане. Тренировките стимулират кръвообращението на междупрешления диск и хиалиновото ядро, чиято дегенерация е причина за хернията.

Ефектът се достига чрез редуване на напрежение и отпускане на мускулния каркас на шията, гърдите и кръста. Важен компонент при Норбеков е психологическата настройка, която мобилизира за възстановяване, радостно и приповдигнато настроение.

Във видеото е демонстриран комплекс на Норбеков за гръбначен стълб.

Основни упражнения за гръбначен стълб (ГС)

Гръбно разгъване (Back extension)

1. Разтягане на кръста: лежим на гръб, краката – на ширина на раменете. При издишване сгъваме ляв крак, обхващаме коляното с ръце и бавно придърпваме към корема. Задържаме 4 секунди и връщаме в изходно положение. Изпълняваме с десен крак. Общо време: 1 минута.
2. Разтягане на средна зона на гърба: лежим на гръб, краката – на ширина на раменете, сгънати в коленете. Ръцете са изпънати в страни, с длани нагоре. Бавно и плавно вдигаме таза, а след това и кръста до равен „мост“ и също така плавно връщаме до пода. Общо време: 1 минута.
3. Разтяване на шийния отдел: лежим на гръб, краката – на ширина на раменете. При издишване сгъваме двата крака, обхващаме колената с ръце и бавно придърпваме към корема. Едновременно с това издърпваме главата в посока на краката. Задържаме 4 секунди и връщаме в изходно положение. Общо време: 1 минута.

В залите има отлични лежанки за цялостно разтягане на ГС. Представляват наклонена плоскост с място за „закачане“ на стъпалата. Силата на разтягане се регулира чрез промяна на ъгъла на наклона на дъската. При разтягане на ГС се препоръчва максимално отпускане и да се следи да не възникне болка.

ВАЖНО: Вижте още идеи и мнения за упражнения за дискова херния, споделете и своя опит или попитайте ТУК, в нашия форум с коментари!

Котка-крава (Cat & Cow)

• Изходна поза: опора на колене и длани. Коленете са равнени по тазобедрените стави, а дланите са отворени до нивото на рамената.
• Изпълнение: последователни извивания на гръбнака надолу с вдигната глава (крава) и надолу с наведена главата (настръхнала котка). При всяка позиция лопатките се отпускат съзнателно.
• Повторение: комплексът се изпълнява 10 пъти.

Кобра поза/Буянгасана (Bhujangasana)

• Изходна поза: на пода по корем.
• Изпълнение: на първи етап повдигаме торса от кръста и се опираме на сгънати в лактите ръце. На втори етап изпъваме ръцете в лакътната става, с което постигаме още по-силно изправяне на торса и изпъване на гърба. Задържаме 10 сек.

Изправено разгъване (Standing Extension)

Упражнението е насочено към укрепване на раменете и ръцете.

• Изходна поза: изправен стоеж.
• Изпълнение: Взимаме две гирички и ги вдигаме на главата, като двете ръце почти се докосват в китките. Сгъваме лактите и бавно отпускаме гиричките зад главата, в посока пода. Когато лактите се сгънат на 90 градуса, спираме, задържаме 10 сек. и връщаме обратно.
• Време: общо изпълнение 2 минути.

Погледнете и ТУК: Упражнения за диастаза. За прибиране на корем + снимки.

Упражнения за стабилизация на корема и гърба

Планк (Plank)

Планк е способ за лечение на дискова херния. Препоръчва се за всеки ден. Резултатът настъпва след няколко седмици (при правилно изпълняване!). Мускулите укрепват, болката отминава.

• Правилно изпълнение: позата наподобява триъгълник. Ръцете и пода са неговите катети, а тялото се изпъва по траекторията на хипотенузата. Необходимо е целият гръб да е равен, в една плоскост. Стъпалата се докосват. Само тази позиция осигурява оздравяване на ГС.

• Какво се усеща: коремът е издърпан близо до ГС, бедрата и дупето са напрегнати. Задържаме, колкото можем. Стремим се всеки ден да удължаваме престоя в положение планк.

Птица-куче (Bird dog exercise)

• Изходна поза: на колене и длани. Коленете са равнени по таза, ръцете са равнени по раменете.
• Изпълнение: изпъваме една ръка напред и противоположния крак назад, образувайки права линия от пръстите на ръката до пръстите на крака. Ако кръстът започне да се извива, вдигаме крака по-нагоре, за да съхраним правата линия. Задържаме няколко секунди. Превключваме на другата страна.
• Повторения: 3 пъти по 10 (по 5 за всяка страна).

Тазови наклони (Pelvic tilt)

• Изходна поза: сядаме на стол. Изправяме гърба.
• Изпълнение: издаваме таза (дупето) назад, като сгъваме в кръста. Вижте движението на снимката по-горе.

Още нещо интересно ТУК: Кога се пие Милурит? Сутрин или вечер? Мнения за Аденурик, странични ефекти.

Още разтягания

Коляно към гърди (Knee to chest stretch)

За ваша безопасност започнете да изпълнявате това упражнение с един крак. След укрепване на кръста може да преминете към изпълнение с двата крака едновременно.

• Изходна поза: по гръб, изпънато тяло. Сгънете коляното и нека кракът да стъпи равно на пода.
• Изпълнение: внимателно вдигнете сгънатото коляно нагоре, за да може да обхванете коленете с две ръце. Преплетете пръсти под коляното. Когато изпълнявате с два крака, вдигнете първо единия крак, а след това и другия. Едновременното изпълнение изисква голяма сила на корема, а при липсата й гърбът става уязвим.
• Повторения: сгънатият крак се задържа няколко секунди. Повторения 10 – 15 пъти, 2 пъти на ден.

Разтягане на пириформения мускул (Piriformis muscle stretch)

На снимката виждате къде се намира този мускул – той е  част от структурата на таза. Чрез разтягането му се въздейства на ГС по цялата му дължина.

• Изходна поза: сядаме на стол, слагаме едната пета върху бедрото на другия крак, така че да виждаме коляното отстрани. Гърбът е прав, коремът е стегнат.
• Изпълнение: накланяме се напред, като „дърпаме“ не с брадичката, а с корема. Гърбът остава прав. С една ръка натискаме коляното на сгънатия крак надолу. Необходимо е да почустваме как мускулът се разтяга.
• Повторения: 2 пъти за всеки крак със задържане за 30 секунди.

Разтягания за врата (Neck stretches)

• Изходна поза: седим на стол, гледаме право напред.
• Изпълнение: бавно задвижваме главата към ляво рамо. Извиваме я, докато почустваме приятно разтягане, не повече. Задържаме някоко секунди и връщаме в изходно положение. Изпълняваме и в другата посока.
• Повторения: 3 – 4 Х 10 пъти, няколко пъти на ден.

Упражнения за укрепване

За укрепване и разтягане на гърба са отлични упражненията по гребане. За жалост те се изпълняват само на тренажори, с каквито са оборудвани тренировъчните зали. Може да закупите такъв за домашно ползване. Гребането се изпълнява в няколко позиции – от стоеж (Standing row), с ластик (Standing row with resistance band), има вариант за рамене (Shoulder row), както и класическото изпълнение на гребен тренажор.

• Изходна поза: сядаме на тренажора, поставяме краката на указаното място.
• Изпълнение: вземаме ръкохватката, като ръцете са отгоре, а не извити от долната й страна. Издърпваме я към себе си. Задействаме мускулите и изправяме гърба. Коленете са сгънати. Това е изходната поза в гребането. Следващата стъпка е оттласкване с крака. 60% от работата се изпълнява от краката и те са по-натоварени. Гърбът работи, но е в облекчен режим.

Видео: трениране на ГС за 12 минути.

Изометрични упражнения (Isometric exercise)

Изометричното съкращаване на мускулите се наблюдава, когато мускулните влакна се съкращават, но не изменят своята дължина. Такова съкращение се наблюдава при отблъскване на крайниците от неподвижна опона или при прилагане на дърпащо усилие за преместване на неподвижна опора. Тези упражнения повишават силата и подобряват структурата на мускула.

• Упражнение 1: застанете с лице към стената на разстояние 1 крачка от нея. Вдигнете ръце високо над главата и ги опрете в стената. Приложете усилие да се отблъснете възможно по-далече от стената.
• Упражнение 2: седнете на стол, като вдигните и изпънете крака. Сложете длани на коленете и силно натиснете надолу, докато оказвате обратен натиск от краката нагоре. Коленете не се сгъват.
• Упражнение 3: седнете на стол и изпънете краката нагоре и напред. Сложете ги един върху друг. С горния крак натискайте този отдолу, докато с крака отдолу оказвате натиск нагоре. Променете местата на краката.

Упражнения за прибиране на дискова херния в шиен отдел

Упражнения за острия период

• Упражнение 1: сядаме на стол, изправяме гърба. Полагаме ръце на бедрата и се отпускаме. Извиваме рамо напред, а след това назад по 5 – 10 пъти. Отначало изпълняваме с едно рамо, а после – с двете едновременно;
• Упражнение 2: седим на стол, отпускаме ръце надолу. Изпъваме ги встрани и бавно ги вдигаме, докато допрем длани. Отпускаме до нивото на рамената отзад и връщаме в изходно положение. Изпълняваме 5 – 10 пъти;
• Упражнение 3: седим на стола и правим бавни махове напред и нагоре. Когато вдигаме ръка, бързо свиваме и отпускаме пръстите.

Ако болката е твърде силна и при най-малка активност, гимнастиката се прекъсва временно, за да се проведе медикаментозна терапия. Заниманията се възобновяват след стихване на болката.

Упражнения за периода на ремисия

• Упражнение 1: седим на стол, ръцете са спуснати надолу покрай тялото. Бавно накланяме глава напред, като се стремим да докоснем с брада гърдите. Също толкова бавно извиваме главата назад. От това положение накланяме надясно, после наляво, като се стремим да докоснем рамото с ухо. Повторете 5 – 10 пъти.
• Упражнение 2: седим на стол и поредно завъртаме глава наляво – надясно, като фиксираме в крайно положение за няколко секунди. Правим по 10 – 15 повторения;
• Упражнение 3: лежим на корем, ръце покрай тялото, главата е извърната настрани (лежим на буза). Вдигаме глава от пода на няколко сантиметра, задържаме 5 секунди и бавно отпускаме. Повтаряме 10 пъти и сменяме страната.

Забранени упражнения при дискова херния

Упражненията за извиване и усукване са противопоказани при херния на ГС.

Използването на гимнастическа топка и гирички се предвижда за периодите на ремисия, но само след постигане на резултати по укрепване на мускулния каркас. Вдигането на щанги е недопустимо дори за тренирани пациенти. Тежката атлетика е напълно неприложима при това заболяване.

Не подхождат бързи, резки, остри упражнения, за които е нужна експлозивна сила. Избират се плавни и бавни движения.

При дискова херния не се практикува бягане. Въздържайте се, защото то ускорява развитието на дисковата херния. Полезни са плуване, умерено яздене на велосипед, интензивно ходене, йога.

Вижте и ТОВА: Предозиране с Витамин Б12. Симптоми и странични ефекти. Пълнее ли се от инжекциите?